最強減重攻略！「9大食物」吃飽不吃胖　爽嗑牛排沒在怕

在瘦身的過程中，除了多運動消耗卡路里外，「減少攝取量」是必經之路，但對於現代人而言，生活繁忙難免會讓人選擇精緻、快速的食物來解決一餐，這樣做恐吃下過多熱量，造成飢餓感的惡性循環，對此，營養師杯蓋在臉書分享9種容易飽的食物，讓民眾輕鬆制定減肥菜單、不再吃過量！

營養師杯蓋在臉書分享九種容易有飽足感的食物資訊。（圖／翻攝自營養師杯蓋臉書）最強減重攻略！「9大食物」吃飽不吃胖　爽嗑牛排沒在怕

營養師杯蓋在臉書分享九種容易有飽足感的食物資訊。（圖／翻攝自營養師杯蓋臉書）

營養師杯蓋根據1995年Holt等人的研究（A Satiety Index of common foods），受試者攝取38種1000焦耳（約240大卡）的食物，於3小時內每15分鐘測量一次感受的飢餓感，並以白麵包當作100%為標度，將個別食物的飽足感比較出來。從文獻中透過不同食物營養素含量的差異，杯蓋羅列出9大飽足感程度較高的食物，同時也整理出食物飽足感的比較圖表，讓大家輕鬆了解挑選食物的重要性。

分別是馬鈴薯、魚類、粥（燕麥、飯）、橘子、蘋果、全麥麵、牛排、全麥麵包、雞蛋。
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一、比較食物重量

同熱量下，重量較重的食物，飽足感通常較高
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二、比較食物蛋白質

同熱量下，蛋白質較高的食物，看似飽足感都比較高

三、比較食物脂肪

1.脂肪+蛋白質飽足感高，例如雞蛋、起司。
2.低脂飽足感也較高，例如魚肉、水果。
3.脂肪+糖，看似飽足感最差，例如蛋糕、甜甜圈。

四、比較碳水化合物

1.高碳水化合物，低脂飽足感高，例如水果、馬鈴薯。
2.低碳水化合物，高蛋白飽足感高，例如魚肉、牛排。
3.高碳水低蛋白的食物飽足感最差，例如蛋糕、點心。

五、比較膳食纖維

食物若膳食纖維量較高，通常飽足感較高，例如糙米飯就高於白飯；全麥麵包就高於白麵包。
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最後杯蓋表示，控制體重一定要避免高醣、高脂又低蛋白的食物，這類型食物除了吃不飽外，營養密度太高，容易吃過量。建議民眾可以選擇低脂肉，若喜歡吃碳水化合物，可以選擇高碳水低脂肪的食物（如馬鈴薯）；或是高碳水高纖維的食物（如水果）來吃。

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