易胖體質、減肥老復胖？營養師推「1菜單組合」不挨餓就瘦炒飯、炒麵超雷

很多人想有健康的飲食、養成易瘦體質、或瘦下來之後不想再復胖⋯總之，從漸進式飲食習慣改變開始吧！尤其推薦平時沒在克制飲食的人，循序漸進實施，效果更佳！

漸進式改變飲食習慣

‧紅燈區

全穀雜糧類：油炸物、甜點、炒飯、炒麵

豆魚蛋肉類：燻雞、香腸、培根、鹹酥雞

蔬菜類：泡菜、醬瓜、酸菜、醃蘿蔔

手搖飲料：全糖

‧黃燈區

全穀雜糧類：饅頭、麵包、白飯、白麵條

豆魚蛋肉類：丸類、高脂肉類、內臟類

蔬菜類：涼拌菜、醃番茄、沙茶炒青菜、蝦醬炒菜

手搖飲料：微糖

‧綠燈區

全穀雜糧類：地瓜、燕麥、糙米飯、玉米

豆魚蛋肉類：豆製品、海鮮、蛋、雞肉

蔬菜類：新鮮蔬果

手搖飲料：無糖

醃製品鈉含量高同種類卻差很大

營養師高敏敏提到，有些人很愛吃醃製品，甚至吃到泡菜就覺得=吃到蔬菜，但像是白蘿蔔變成醃蘿蔔，鈉含量差快20倍，小黃瓜變醬瓜鈉量差破500倍，不得不慎！

為什麼同種類別，卻差「鈉」麽多？

高敏敏解釋，主要是因為醃漬時加了許多的調味、醬油、鹽高鹽份的醃製讓整體鈉含量提升，再加上衛福部建議，每日鈉總攝取量不宜超2400mg（=6g的鹽），但紅燈區很多食物都非常容易超標，甚至超過一天攝取量，雖然鈉是人體必需的元素之一，但攝取過多會仍對健康有害，高血壓患者更是要特別注意。

如何判別自己吃的鈉量可能過高？

高敏敏指出，如果常有水腫、口乾舌燥、頭痛昏沈等症狀，都可能是提醒你吃太鹹了，所以平常就要少吃加工品、減少醬料使用，火鍋、泡麵、拉麵等的湯偶爾淺嚐就好，最重要的是，養成好的飲食習慣、多吃原型食物！如果真的沒辦法馬上更改成吃原型食物，可以從黃燈區開始調整，相信漸進式飲食會更好簡單上手。

精製糖易超標喝手搖飲選擇無糖最佳

值得一提的是，正餐之外，大家最愛的手搖飲料也要特別注意，衛福部建議每日精緻糖攝取，不超過一天總熱量攝取10%，最好能降至5%，例如：若每日攝取2000kcal為例，添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)，大約是25-50g糖量=控制在半糖以下的概念，所以建議慢慢從全糖改為7分糖、微糖，最後到無糖，當然能喝水是最好的！

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